Méditation Vipassana

J’ai découvert la pratique de la méditation il y a quelques années suite à mon test positif pré symptomatique à la maladie de Huntington.

Nous faisons face à une maladie rare, incurable et l’ensemble du monde médical est unanime. Notre hygiène de vie et certains facteurs environnementaux peuvent avoir une influence sur l’âge d’apparition des premiers symptômes, leurs intensités et peut améliorer notre condition de vie.

Quand on parle « d’hygiène de vie », on pense notamment à la pratique d’activités physiques régulières, à la nutrition (dans le cas de la maladie de huntington, on cite notamment le régime « méditérannéen »), d’éviter la consommation de tabac/alcool/drogue , de limiter la consommation de sucre/caféine, limiter le stress, une vie sociale active et également des activités cérébrales (lire, écrire, la musique, le dessin, parler des langues…)

Après différentes recherches pour améliorer ma santé mentale, j’ai découvert la pratique de la méditation. Selon certaines études, méditer quotidiennement à des effets positifs direct sur le cerveau et permettrai de créer de nouvelles connexions neuronales.

La méditation est une discipline psychosomatique, elle fait le lien direct entre l’esprit (Psycho) et le corps (Soma). On observe le « corps » pour comprendre « l’esprit ». Notamment en pratiquant la méditation « Vipassana », on observe le lien entre les sensations du corps et les souffrances mentales, psychologiques et émotionnelles.

Il existe des centaines de façon de méditer et à titre personnel, j’ai fait le choix de pratiquer la méditation « Vipassana ».

Définition :

Vipassana, qui signifie voir les choses telles qu’elles sont réellement, est l’une des plus anciennes techniques de méditation de l’Inde. Elle a été redécouverte par Gotama le Bouddha il y a plus de 2500 ans et était enseignée par lui même en tant que remède universel pour des maux universels ; c’est un art de vivre. Cette technique non-sectaire a pour objectif l’éradication totale des impuretés mentales et le bonheur suprême de la libération totale qui en résulte.

Vipassana est une méthode de transformation de soi par l’observation de soi. Elle se concentre sur l’interconnexion profonde entre l’esprit et le corps, dont on peut faire l’expérience directement en portant une attention disciplinée aux sensations physiques du corps, et qui sont en interaction constante et conditionnent l’esprit. C’est ce voyage d’exploration de soi, fondé sur l’observation, pour atteindre la racine commune de l’esprit et du corps, qui dissout les impuretés mentales et résulte en un esprit équilibré plein d’amour et de compassion.

Les lois scientifiques qui guident nos pensées, nos sentiments, nos jugements et nos sensations deviennent claires. Par l’expérience directe, nous comprenons la nature selon laquelle nous progressons ou régressons, la façon dont nous produisons de la souffrance ou la manière de s’en libérer. La vie se caractérise alors par une conscience augmentée, l’absence d’illusions, le contrôle de soi et la paix.

Quels sont les bénéfices ?

• Prise de conscience de soi (troubles et/ou blocages émotionnels, psychologiques)
• Réduction des regrets (dépression) et des inquiétudes liés à l’avenir (anxiété)
• Améliorer le bien-être mental (De nombreuses études mettent en évidence les bénéfices pour les maladies neurodégénératives)
• Favorise la plasticité cérébrale
• Aide à traiter les dépendances
• Pratiquer l’équanimité
• Comprendre nos schémas/patrons psychologiques intergénérationnels
• Joie et bien être
• Développer la résilience, le non-jugement et le détachement
• Vivre plus dans l’instant présent
• Prise de conscience et diminution de l’ego
• Développer notre empathie, compassion et bienveillance
• Reconnexion avec la nature
• Améliorer la concentration

Histoire

Satya Narayan Goenka, d’origine indienne mais né en Birmanie, est l’homme qui a popularisé la méditation Vipassana dans le monde, et plus précisément en Europe, à partir des années 1980.

Élève du maître Sayagyi U Ba Khin (important personnage politique en Birmanie, mais aussi instructeur renommé de Vipassana), Goenka commence à enseigner la méditation Vipassanā dans les années 1970, après 14 ans d’apprentissage. 

En tant que professeur, il réunit des personnes de tous les milieux sociaux autour de cette pratique. 

Face à la demande sans cesse croissante de cours de Vipassana, Goenka s’entoure d’assistants-enseignants qui l’aident à transmettre la pratique. 

À partir de 1982, Goenka amorce l’ouverture de nombreux centres de méditation Vipassana aux quatre coins de la planète, notamment en Inde, mais aussi aux États-Unis, en Australie, en France, en Thaïlande, au Japon… 

La technique que S.N. Goenka transmet vient d’une tradition qui remonte au Bouddha. Le Bouddha n’a jamais enseigné une religion sectaire. Il a enseigné le Dhamma – la voie de la libération – qui est universel. Suivant cette même tradition, l’approche de M. Goenka est totalement non sectaire. C’est pour cette raison que son enseignement attire profondément des gens de tous les milieux, de toutes les religions et sans religion, et du monde entier.

M. Goenka a reçu de nombreuses distinctions et titres honorifiques de son vivant, notamment le prestigieux Prix Padma de la Présidente de l’Inde en 2012. Ceci est la plus haute distinction civile accordée par le Gouvernement Indien.

Satya Narayan Goenka a rendu son dernier souffle en septembre 2013, à l’âge de 89 ans. Il a laissé un héritage impérissable derrière lui : la technique Vipassana, désormais disponible plus largement que jamais auparavant aux peuples du monde entier.

Retraite Vipassana de 10 jours :

Afin de mieux comprendre cette pratique, il est vivement recommandé de participer à une retraite de 10 jours.

Une retraite de méditation Vipassana de 10 jours se déroule de la façon suivante :

• « Noble Silence », interdiction de communiquer avec les autres participants
• Téléphone portable prohibé
• Aucune activité autre que la méditation
• La première méditation commence à 4 h 30 et on pratique jusqu’à 21 h 30. Méditations de 1 à 2h avec des pauses entre chaque session.
• Nourriture exclusivement végétarienne. Petit-déjeuner à 6h30 et déjeuner à 11h. Les nouveaux pratiquants peuvent manger des fruits vers 18h.
• Pratique de « Sila » , qui consiste à respecter des préceptes. « S’abstenir de tuer tous êtres vivants, s’abstenir de voler, s’abstenir de toute activité sexuelle, s’abstenir de mentir, s’abstenir de consommer tout produit intoxicant (Alcool, drogue…) ». Sila assure une base pour le développement de « Samadhi », la concentration de l’esprit ; la purification de l’esprit est réalisée par « Pañña », la sagesse de la vision intérieure.
• Cours de 1h le soir donné par S.N Goenka
• La retraite de 10 jours est entièrement gratuite et basée sur le volontariat.
• Ségrégation hommes/femmes

La technique est enseignée lors d’un cours résidentiel de dix jours pendant lequel les participants respectent un code de discipline prescrit, apprennent les bases de la méthode et pratiquent suffisamment pour en ressentir les résultats bénéfiques.

Le cours requiert un travail difficile et sérieux. L’entrainement comprend trois étapes. La première étape est, pendant la période du cours, de s’abstenir de tuer, de voler, d’avoir des activités sexuelles, de mentir et de prendre des intoxicants. Ce code simple de conduite morale permet de calmer l’esprit, qui sinon serait trop agité pour pratiquer la tâche d’observation de soi. L’étape suivante consiste à développer une certaine maîtrise de l’esprit en apprenant à fixer son attention sur la réalité naturelle du changement constant du flux de la respiration lorsqu’il entre et sort des narines. Dès le quatrième jour, l’esprit est plus calme et plus concentré, mieux à même d’entreprendre la pratique de Vipassana elle-même : observer les sensations à travers le corps, comprendre leur nature, et développer l’équanimité en apprenant à ne pas y réagir. Enfin, le dernier jour, les participants apprennent la méditation de l’amour bienveillant ou de la bonne volonté vis-à-vis de tous, au cours de laquelle la pureté développée pendant le cours est partagée avec tous les êtres.

La pratique dans son ensemble est réellement un entraînement mental. De la même façon que nous faisons usage de l’exercice physique pour améliorer notre santé physique, de même peut-on faire usage de Vipassana pour développer un esprit sain.

Parce que cela s’est révélé véritablement bénéfique, une grande importance est accordée à la préservation de la technique dans sa forme originelle et authentique. Elle n’est pas enseignée sur une base commerciale, mais au contraire est offerte gratuitement. Aucune personne impliquée dans l’enseignement ne reçoit quelque rémunération matérielle que ce soit. Il n’y a pas de paiement demandé pour les cours, pas même pour couvrir le coût de la nourriture et du logement. Tous les frais sont couverts par les dons de ceux qui, ayant suivi un cours complet et fait l’expérience des bienfaits de Vipassana, désirent offrir à d’autres la même opportunité.

Bien évidemment, les résultats arrivent progressivement, par une pratique régulière. Il n’est pas réaliste de s’attendre à ce que tous les problèmes se résolvent en dix jours. Pendant cette période cependant, on peut apprendre l’essentiel de Vipassana de façon à pouvoir l’appliquer dans la vie quotidienne. Plus on pratique la technique, plus grande est la libération de la souffrance, et plus proche est le but ultime de la libération totale. Même dix jours peuvent procurer des résultats significatifs et de toute évidence bénéfiques dans la vie quotidienne.

Mon expérience

Anapana

Les trois premiers jours, nous pratiquons uniquement la technique de méditation dite « Anapana« .

« Anapana » consiste à observer sa respiration, on observe l’air rentré et sortir de nos narines. Nous ne devons en aucun cas, chercher quelconque sensation, quoi qu’il arrive, quoique l’on puisse ressentir, nous observons et nous ne réagissons pas.

Ainsi, l’esprit va s’agiter et nous allons très vite nous perdre dans notre flot de pensées. Ce n’est pas grave, à chaque fois que l’on s’égare, on observe que l’on pense et on retourne à notre respiration.

Saviez-vous que le cerveau humain génère en moyenne 60 000 pensées par jour et que 80% de ces dernières sont négatives ? C’est notre instinct de survie qui nous dirige et génère ces pensées négatives pour notre protection.

La pratique de la méditation, nous fait prendre conscience de ce flot incessant de pensées et à terme, apprendre à prendre du recul sur ces pensées afin de ne pas nous identifier à celles-ci. Nous pensons de manière automatique et sommes rarement ancrés véritablement dans l’instant présent.

« Anapana » permet de calmer l’esprit de ses agitations (pensées excessives) et de l’aiguiser afin d’être plus concentré. En effet, à force de se concentrer sur une partie très réduite du corps, lorsque l’on va pratiquer la technique « Vipassana » (observer toutes les sensations du corps), il sera beaucoup plus aisé de ressentir ces sensations, car les parties à observer sont bien plus grandes.

Vipassana

Dès le quatrième jour, l’esprit est plus calme et plus concentré, mieux à même d’entreprendre la pratique de « Vipassana » : observer les sensations à travers tous le corps, comprendre leur nature, et développer l’équanimité en apprenant à ne pas réagir à nos sensations, pensées, douleurs, émotions…

Vipassana consiste à scanner littéralement l’ensemble du corps, de la tête au pied en passant par chaque partie du corps. Nous observons absolument tous types de sensations (chaleur, froid, fourmillement, chatouille, douleur, irritation, vibration, tremblement…). Il ne faut omettre aucune partie et si on ne ressent rien à un endroit alors on se concentre sur ce dernier pendant quelques minutes.

Dans le même principe qu’Anapana, nous ne recherchons aucune sensation particulière, nous observons chaque sensation dans l’instant présent. On apprend également à ne pas s’attacher aux sensations qui nous semblent agréables et à l’inverse, ne pas rejeter ou ignorer les sensations désagréables. La pratique insiste sur le fait que nous devons uniquement observer sans réagir et en étant conscient de l’impermanence de chaque sensation, pensée, émotion.

Quel est le but recherché ?

Nous apprenons que nous générons, de manière inconsciente et automatique, du désir pour les sensations, pensées, émotions, agréables et positives ; et au contraire du rejet pour une sensation, pensée ou émotion, négative. Ce fonctionnement mental produit des souffrances mentales puisque nous sommes dans la recherche permanente du « positif » et nous devenons très agités lorsque nous générons quelque chose de négatif.

Comment guérir ?

En pratiquant la méditation « Vipassana », nous nous exerçons à ne pas réagir aux sensations, pensées, émotions que nous observons et nous restons équanime. Cet exercice, offre, à terme, de se libérer de nos souffrances mentales. Lorsqu’une expérience positive se présente, nous l’observons et nous ne nous attachons pas à cette dernière, lorsqu’une expérience négative se présente, nous l’observons et nous ne réagissons pas en ayant conscience de son impermanence.

Au cours de la pratique, on comprend que les sensations de notre corps sont liées directement à nos pensées et émotions. Vous êtes heureux, des sensations typiques de cette émotion sont observables dans votre corps. À l’inverse, vous êtes malheureux, en colère, anxieux, des sensations de ces mêmes émotions sont observables dans votre corps.

Et c’est là que la technique Vipassana prend tout son sens. Lorsque nous générons une émotion négative, nous devenons conscients au niveau « physique », des sensations liées à cette émotion et en observant les sensations, l’émotion s’affaiblie petit à petit. Nous devons nous efforcer de rester équanime et de ne pas réagir afin que cette même émotion disparaisse.

Lorsque l’on réagit de manière automatique et que cette émotion négative nous contrôle alors nous générons des « Sankhara ». Les « Sankhara » sont des blocages mentaux, émotionnels, psychologiques que nous avons crée dans notre passé dû à une réaction négative causé par un événement extérieur. Ces « Sankhara » se retrouvent bloqués dans le corps et peuvent provoquer des douleurs physiques. On comprend de cette manière l’étroit lien entre le corps et l’esprit.

L’esprit a l’habitude de réagir et de multiplier les réactions. Un événement indésirable se produit et l’on génère un « Sankhara » d’aversion. En apparaissant dans l’esprit, le « Sankhara » s’accompagne d’une sensation physique désagréable. L’instant d’après, à cause de cette vieille habitude qui consiste à réagir, on génère à nouveau de l’aversion, dirigée en fait contre la sensation physique désagréable. Le stimulant extérieur de la colère est secondaire, en vérité, on réagit à la sensation intérieure. La sensation désagréable nous fait réagir avec aversion, ce qui produit une autre sensation désagréable qui nous fait à nouveau réagir. C’est ainsi que commence le processus de la multiplication. Si l’on ne réagit pas à la sensation, mais au contraire sourit et comprend sa nature passagère, on ne produit pas de nouveau « Sankhara » et le « Sankhara » qui est déjà apparu disparaît sans se multiplier. L’instant d’après, un autre « Sankhara«  du même type surgit des profondeurs de l’esprit : on demeure équanime et il disparaît. L’instant d’après un autre surgit : on demeure équanime et il disparaît. Le processus d’éradication a commencé.

Metta

Le 10ème jour, nous pratiquons une nouvelle technique de méditation, appelée « Metta » ou encore « Méditation de la bienveillance ».

La pratique de la mettā-bhāvanā (méditation de la bienveillance) est un complément important à la technique de la méditation Vipassana – en fait, c’est son résultat logique.

C’est une technique par laquelle nous rayonnons de bonté et de bonne volonté envers tous les êtres, chargeant délibérément l’atmosphère autour de nous des vibrations apaisantes et positives d’un amour pur et compatissant.

Le Bouddha a demandé à ses disciples de développer la mettā afin de mener une vie plus paisible et harmonieuse et d’aider les autres à faire de même. Les étudiants de Vipassana doivent suivre cette instruction, car mettā nous donne un moyen de partager avec tous les autres la paix et l’harmonie que nous développons.

Le 10e jour, c’est également la fin du noble silence et nous pouvons alors rencontrer et échanger avec les participants.

Le dernier jour, nous participons à notre dernier cours avec S.N Goenka. Afin de tirer tous les bénéfices de la technique, il est recommandé de :

• Méditer 1 h deux fois par jour
• 5/10 min de Metta Bhavana après chaque méditation
• Une retraite de 10 jours par an
• Une méditation de groupe par semaine
• Observer pendant 5 min les sensations de son corps au réveil et au coucher

Pour plus d’informations et si l’expérience de la méditation « Vipassana » vous intéresse, je vous invite à suivre le lien ci dessous :

https://www.dhamma.org/fr/index